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力抗新冠肺炎 留守家中也要強身健體

/ 撰文 Thunder
/ 2020.04.05
新冠肺炎全球肆虐,留守家中成為全球抗疫的首要規條。身邊不少熱愛健身運動的朋友都向筆者訴苦,因為無法上gym room而感到不快,同時又擔心辛辛苦苦練成的身型難以維持。既然日常工作都可以home office處理,在家健身當然順理成章,近期網路上出現大量關於home gym的貼文和Youtube教學短片,也是大勢所趨。

今次介紹的Jeff Nippard是筆者一位健身朋友的偶像,他的YouTube訂閱觀眾和Instagram followers分別是我188萬和48萬,是位極具影響力的健身界KOL,他最近上載的一條Home gym教學短片,在兩星期內就有150萬次瀏覽,認真誇張!

注重科學的健身網紅

生於加拿大的Jeff Nippard是位典型的金髮型男,顏值媲美荷里活明星,在IG看他穿上西裝的樣子,完全看不出其身型是如此健碩。在大學修讀Biochemistry的Jeff,主張以科學基礎理論融入健身運動,同時強調營養飲食及帶氧運動的配合,鍛煉身型同時注重體魄的培養,並不盲目追求碩大肌肉。這次Jeff為我們推介的Home gym運動,是一套Circuit Training,按照不同身體部位分為以下四組作循環鍛煉:

(1)腿部動作 Legs Exercises

(2)前推動作 Push Exercises

(3)後拉動作 Pull Exercises

(4)分離動作 Isolation Exercises

Jeff Nippard按照不同的身體部位,劃分4組不同的動作組合,順序完成為一個Circuit。(圖片來源:Jeff Nippard YouTube頻道)

上述每一組Jeff都介紹和示範了不同的動作,我們可隨自己家中的配置和用具去選擇最合適的動作,而Circuit Training的做法是先自選做(1)的其中兩項動作,然後做(2)兩項動作,再做(3)兩項動作,直至完成(4)的所有動作就為之一個Circuit;重複進行3至4個Circuit便完成整個鍛煉,Circuit之間也不設休息時間,因為進入下一組肌肉鍛煉時,剛完成鍛煉的上一組肌肉已經進入休息狀態。

至於每組動作的次數方面,Jeff表示不設指定數次,只要接近不能再繼續便可停止,健身術語即是 Train close to failure,假如因為次數太多而覺得浪費時間,例如一組能做到50次掌上壓,可嘗試增加動作的負重或阻力。最後Jeff建議每星期進行3至5次全身鍛煉,飲食方面建議提升5至20%卡路里攝取量,以維持肌肉量;如將減脂設定為鍛煉目標,則需要提高蛋白質的攝取,每磅體重提升1克的蛋白質攝取為佳。以下是各項動作的詳盡清單:

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