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【Plank】最簡單而具效益的家居健身動作 平板支撐的10種變奏

/ 撰文 黃灝霖
/ 2020.05.03
只需要細小的空間,簡單一個動作就能夠有效鍛鍊核心肌群甚至全身肌肉,令平板支撐(Plank)成為近年最熱門的健身動作之一,不過雖然只是一個維持姿勢的靜止動作,但若然姿勢錯誤,則有機會導致腰椎肩頸受傷及肌肉撕裂。

練習平板支撐時,必須注意肩膊要與手肘並寬而且和地面垂直,腰背至雙腿成一直線,腳尖同樣和地面垂直並撐起身體,並將臂部和腹部收緊。若然後腰及手臂開始感到酸痛就應該停止,以免因為用錯力而受傷。

簡單而高效,令平板支撐近年備受熱捧。(圖片來源:Getty Images)

說起平板支撐,大家主要都會談論撐到多久,對於年壯男士來說,正常能夠維持一分鐘左右;而有恆常運動的話,要維持個兩三分鐘也不是難事;至於健壯的,五至七分鐘也絕不是問題。不過你又知道頂級高手能撐多長嗎?

8:15:15,George Hood是當今平板支撐最長世界紀錄保持者。(圖片來源:New York Post)

今年二月,62歲的前美國海軍及藥物執法部門前特遣隊員George Hood,就以八小時15分15秒打破平板支撐的世界紀錄,據說他為此而在進行挑戰前的一年半,每天訓練至少七小時,除了約五小時的平板支撐練習,還會做700次掌上壓、2000次仰臥起坐、500次深蹲及300次手臂彎舉。不過根據研究顯示,其實平板支撐在維持超過三分鐘之後,對於訓練的成效並不顯著。

而除了基本的平板支撐動作,亦發展出多種不同的變奏,以針對某組肌肉加強訓練成效,以下為大家介紹其中10種,由入門級至高難度的都有:

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