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【Squat】核心肌群爆發 男人必練的健身動作 深蹲的10種變奏

/ 撰文 黃灝霖
/ 2020.05.06
說到深蹲(Squat),可能好多人第一時間都會認為那是女生專屬的健身動作,雖然動作做起來有點性感撩人,而且是女生們打造蜜桃臂的秘方,但其實深蹲更是男士們必練的健身動作,皆因它不但能有效鍛鍊多組大腿肌肉,更可以加強核心肌群的耐力及爆發力,連日本著名愛情動作片男星清水健都日日練,靠它縱橫「影壇」。

由於極具訓練成效,深蹲是不少人每天的指定訓練動作。(圖片來源:Freepik)

深蹲的動作大致可以分成三個部份:
一. 雙腳向前站立,站距比肩膊寬,腳尖向前或輕微向外,雙手放鬆自然垂於身體兩側;
二. 吸氣,臀部用力向下坐至與大腿與地面呈水平,而身體順勢前傾,同時腰背保持挺直,雙手可以向前推出以協助平衡;
三. 呼氣,臀部及大腿向上發力,回復站立姿勢。

著名愛情動作片男星清水健曾經出書教人針對加強「戰鬥力」的健身動作,當中深蹲是重點主打。(圖片來源:東販出版)

雖然深蹲極具訓練效能,甚至有15次深蹲等於做了500次sit-up之說,可是若然姿勢出錯,不但會大大減低成效,更非常容易造成膝頭、腰背、頸椎等的嚴重受傷,故此練習深蹲時,必須留意以下五點:
一. 向下坐時,應以腳踝為重心點,並與腳尖一起釘實在地面;
二. 膝蓋位置不能比腳尖前;
三. 膝蓋不能向內拗;
四. 腰背必須用力保持挺直,不能向前彎,也不能向後拗;
五. 頸部放鬆,下巴稍微向內收。

深蹲玩法多變,並可以負重加強訓練效果,去年美國人Dave Hoff在負重577.5公斤的情況下進行深蹲,打破世界紀錄。(圖片來源:WPC WPO)

深蹲之所以能夠獲得「訓練之王」的稱號,除了擁有極高的訓練效能之外,多變性也是其重要因素。由最簡單的普通深蹲開始,到增加難度的全深蹲、深蹲跳、單腿深蹲等,以至加上啞鈴甚或槓鈴的負重深蹲,都能夠加強訓練效能和樂趣。以下將為大家介紹10種深蹲的變奏動作:

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