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【Plank】最簡單而具效益的家居健身動作 平板支撐的10種變奏
/ 撰文 黃灝霖
/ 2020.05.03
/ 2020.05.03
只需要細小的空間，簡單一個動作就能夠有效鍛鍊核心肌群甚至全身肌肉，令平板支撐（Plank）成為近年最熱門的健身動作之一，不過雖然只是一個維持姿勢的靜止動作，但若然姿勢錯誤，則有機會導致腰椎肩頸受傷及肌肉撕裂。
練習平板支撐時，必須注意肩膊要與手肘並寬而且和地面垂直，腰背至雙腿成一直線，腳尖同樣和地面垂直並撐起身體，並將臂部和腹部收緊。若然後腰及手臂開始感到酸痛就應該停止，以免因為用錯力而受傷。
簡單而高效，令平板支撐近年備受熱捧。(圖片來源：Getty Images)
說起平板支撐，大家主要都會談論撐到多久，對於年壯男士來說，正常能夠維持一分鐘左右；而有恆常運動的話，要維持個兩三分鐘也不是難事；至於健壯的，五至七分鐘也絕不是問題。不過你又知道頂級高手能撐多長嗎？
8:15:15，George Hood是當今平板支撐最長世界紀錄保持者。(圖片來源：New York Post)
今年二月，62歲的前美國海軍及藥物執法部門前特遣隊員George Hood，就以八小時15分15秒打破平板支撐的世界紀錄，據說他為此而在進行挑戰前的一年半，每天訓練至少七小時，除了約五小時的平板支撐練習，還會做700次掌上壓、2000次仰臥起坐、500次深蹲及300次手臂彎舉。不過根據研究顯示，其實平板支撐在維持超過三分鐘之後，對於訓練的成效並不顯著。
而除了基本的平板支撐動作，亦發展出多種不同的變奏，以針對某組肌肉加強訓練成效，以下為大家介紹其中10種，由入門級至高難度的都有：
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